Хатха-йога по своей сути — необходимая база для высшей йогической практики. Но в то же время прекрасно себя зарекомендовала и как полноценный самостоятельный путь к духовному росту и постоянному самосовершенствованию. Это направление набирает все большую популярность благодаря своей универсальности. В первую очередь стоит акцент на восстановлении физического здоровья.
Некоторые уроки йоги в целом для начинающих могут показаться настоящим испытанием. Именно поэтому в хатха-йоге большинство асан выполняются достаточно просто. Главное соблюдать их последовательность.
Простые, но обязательные правила для успешной практики
- Не рекомендуем принимать тяжелую пищу как минимум за 3,5 – 4 часа до начала занятий. Не менее, чем за 1 час можно съесть что-то из фруктов или выпить молока.
- Подберите для занятий специальную форму одежды. Она должна быть легкая и свободная, никаким образом не сковывая движения.
- Все упражнения выполняйте только поэтапно.
- Если по каким-то причинам «что-то пошло не так» и Вы где-то ошиблись в движении, — останавливайтесь. Дальнейшее продолжение теряет смысл.
- По возможности, занимайтесь под руководством опытного наставника.
- Выполняя упражнения, сохраняйте позитивный настрой. В случае подавленного состояния перенесите занятия на более благоприятное время.
- В процессе выполнения асан научитесь контролировать свой уровень комфорта. Не нужно прилагать никаких сверхусилий. Допускаются только незначительные болевые ощущения во время работы над новой позой или же поступенчатым усложнением уже отработанной.
- Не торопитесь добавлять в комплекс новые асаны, пока досконально не освоили предыдущие базовые.
- Самый оптимальный вариант для занятий по времени — утром на восходе солнца. Однако каких-то принципиальных и категоричных наставлений по этому поводу нет.
Позы на расслабление
-
«Мертвец» (Шавасана).
Очень важная расслабляющая поза. Выполняется как между асанами, так и по окончанию занятия.
Положение — лежа на спине, глаза закрыты. Руки расположены вдоль туловища ладонями вверх. Кисти расслаблены, пальцы чуть согнуты.
Расслабляем все тело. Мысленно постепенно начинаем с расслабления пальцев ног и до самых бедер. После — по этому же принципу «отпускаем» живот, руки и лицо. Ощущаем, как по всему телу протекает мягкое легкое тепло.
-
«Крокодил» (Макарасана).
Актуальна после выполнения сложных и напряженных асан.
Положение — лежа на животе. Голову поворачиваем в сторону или упираемся в пол лбом. Ноги — слегка врозь, пальцы оттягиваем. Согнутые руки кладем под голову или заводим за голову. В таком положении находимся до тех пор, пока не пройдет весь дискомфорт или напряжение от выполненных непростых асан.
Релаксируем в тишине и покое. Только досконально освоив техники полного расслабления, Вы максимально сможете прочувствовать, что же такое хатха-йога.
Делаем гибкими позвоночник и суставы
Упражнения Маха Мудра, Уштрасана, Падмасана, Адха Мукха Шванасана и Халасана — это те первые упражнения, с которых начинается весь большой комплекс. Обратите внимание, что выполняются они в строгой последовательности.
-
«Лотос» (Падмасана).
Начинать советуем с упрощенного варианта.
Положение — сидя. Ноги складываем по-турецки и одновременно совершаем наклоны вперед. Акцент ставим на выдох. После этого вытягиваем левую ногу, а правую укладываем на бедро левой ноги, помогая себе левой рукой. Правой же рукой — направляем к полу правое бедро. После этого — точно так же с другой ногой.
-
Маха Мудра (Падмасана).
Сидя, ноги прямые и слегка расставлены в стороны. Сгибаем правую ногу таким образом, чтобы стопа уперлась в левое бедро, а колено оказалось на полу. Совершаем наклон вперед и захватываем руками левую стопу. Прижимаем подбородок к груди и тянемся вперед. Максимально стремимся грудью к колену, животом — к бедру ноги, которая вытянута. Глубоко вдыхаем, не торопимся с выдохом, напрягаем ягодицы и брюшные мышцы.
В таком положении стараемся продержаться подольше. После этого делаем выдох и полностью повторяем упражнение. Затем — Шавасана и то же самое, но в другую сторону.
-
«Верблюд» (Уштрасана).
Предыдущая асана выполняла роль разогрева и отличной подготовки к выполнению этого упражнения.
Положение — на коленях. Носки натянуты, ноги не разведены. Помещаем ладони на поясницу пальцами вниз. Совершаем медленный наклон назад, поясницу придерживаем. Голова как можно дальше запрокинута. Контролируем, чтобы не возникало напряжения в мышцах спины. Как только почувствовали, что спина полностью пассивна, беремся руками за пятки. Прогибаемся как можно сильнее, упираясь в пятки. Бедра при этом не должны отклоняться назад. Дышим свободно, но выдыхаем с усилием.
- «Плуг» (Халасана).
Остановимся сейчас на самом простом варианте, хотя есть еще усложненный.
Положение — на спине. Ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Делаем вдох и не спеша поднимаем ноги вверх, пока пальцы не соприкоснутся с полом за головой. В это время у новичков, возможно, ноги будут немного согнуты в коленях, но это не страшно.
После того, как зафиксировали эту позу, ноги нужно по возможности выпрямить. Добиваемся максимального расслабления и это положение постепенно должно стать комфортным.
Из позы выходим очень медленно, ощущая, как позвоночник буквально «выстилается» каждым позвонком.
Усложненный вариант этой асаны пока не берем.
-
«Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана).
Положение — стоя. Ноги держим вместе, не сгибая. Делаем наклон вперед, упираясь ладонями в пол. После этого размещаем ладони параллельно обеим стопам. Согнули ноги в коленях и отступаем назад минимум на 1 метр.
Действенный терапевтический эффект
Систематически практикуя хатха-йогу, Вы придаете своим суставам новую ощутимую подвижность. Аналогично неоценимо благотворное воздействие регулярных уроков на эндокринную и пищеварительную системы. Отмечаются значительные улучшения в кровоснабжении органов дыхания и спинного мозга. Даже самые простые упражнения отлично снимают любую усталость и стимулируют кровоснабжение головного мозга.
Однако при всем бесспорном оздоравливающем действии хатха-йоги, всегда помните о том, что это всего лишь небольшая часть очень древнего и глубокого философского учения.