Целью системы тренировок, которую разработал Йозеф Пилатес, было вернуть человека к естественному, природному состоянию контроля над собственным телом, недаром он первоначально назвал свое детище “контрологией”. Комплекс упражнений, созданный в начале двадцатого века немецким тренером, дает, а вернее – возвращает человеческому телу силу и грацию, гибкость мускулов, выносливость и пластичность. Специально нарабатываемый мышечный каркас вокруг позвоночника и суставов снимает с них нагрузку и выравнивает баланс напряжение и расслаблений, улучшает циркуляцию крови, исправляет осанку и совершенствует координацию движений.
Упражнения, применяемые сегодня в пилатесе, в большинстве своем разработаны автором методики и за сто лет доказали свою очевидную эффективность. “Планка”, заставляющая работать мышцы пресса, спины и плечевого пояса, “сотня” – серия из десяти циклов по десять движений, сопровождаемых активным дыханием, “лебедь”, развивающий силу и гибкость всей линии ноги-спина-плечи-шея, “слон”, “тюлень” – со стороны эти упражнения выглядят не слишком сложными, однако их выполнение требует самоотдачи и соблюдения определенных условий.
Основные принципы методики пилатес
Занятия принесут “мышечную радость” и, как следствие, желанный результат только при соблюдении следующих принципов:
- Концентрация
- Контроль
- Центрирование
- Плавность
- Точность
- Правильное дыхание
Концентрация: в процессе выполнения упражнений необходимо осознать инструкцию тренера, сфокусироваться на определенной зоне тела и конкретной группе мышц. Автор методики постоянно говорил, что правильное исполнение одного упражнения даст больше пользы, чем десятки бессознательных небрежных движений.
Контроль: нужно точно выстаивать положение тела, выполняя упражнение сначала плавно и медленно, отслеживая свою реакцию, осознавая каждое движение. Важно также не задерживать дыхание и избегать перенапряжения.
Центрирование: особое внимание – каркасу, центральной группе, то есть мышцам пресса, бедер, ягодиц и нижней части спины. Это опора позвоночника, поддержка важнейших внутренних органов, источник правильной осанки, благоприятного психологического состояния и хорошего самочувствия.
Плавность: медленное и текучее выполнение упражнений, плавный, без рывков переход одного движения в другое. Тут есть что-то от восточных практик, от танца, от медитации – естественный ритм, последовательность, баланс, гармония.
Точность: пилатес требует сосредоточенности и полного соблюдения всех инструкций, каждое движение должно быть точным и выверенным. Все внимание на технику, мелочей тут нет!
Дыхание: нужно отдельно учиться правильному дыханию, заполняющему при вдохе нижнюю часть легких. В этом случае наиболее интенсивное кровоснабжение приходится на мышцы “центра”, и двигаться становится легче.
Дополнительные принципы
Добавленные позднее принципы релаксации, выносливости, регулярности занятий, коррекции осанки дополняют основные и не противоречат им. Отдельно следует остановиться на регулярности: пилатесом можно заниматься хоть каждый день, но уж два-три раза в неделю обязательно, длительность – от 45 минут до часа.
Еще один очень полезный принцип, привнесенный современными тренерами – визуализация. Она особенно важна в пилатесе, так как помогает привлечь сознание к тому, что мы делаем. Визуальные рекомендации, например, “представьте, что эластичная лента прикреплена к вашей макушке и тянет вас вверх”, дают наглядную инструкцию мозгу, который благодаря этому подключает все релевантные группы мышц.
Рекомендуем занятия пилатес с опытным тренером – это поможет вам почувствовать свое тело, научиться выполнять упражнения правильно с максимальной эффективностью.
Эффект пилатеса
Пилатес учит сознательно контролировать свое тело. При обычных занятиях в зале происходит бездумное скоростное “накачивание” с большим отягощением, которое дает нагрузку на сердце и чревато разрывами мышц. При пилатесе же немногочисленные, но правильно выполненные упражнения прорабатывают мышечный каркас, растягивают мускулы и делают их гибкими, увеличивают амплитуду подвижности суставов. Внимание уделяется всем группам мышц, включая стопы и лодыжки, снимается скованность и зажатость, расширяются физические возможности тела.
Пилатес и похудение
Концентрация внимания на мышцах “центра” позволит не только обрести красивый пресс, но и выработать сильную и гибкую линию “талия – бедро”. Что касается контроля над весом, то любые регулярные физические нагрузки ему на пользу, и пилатес – не исключение. Конечно, это не снимает необходимости следить за количеством калорий в пище!
Автономность и мотивация
Занятия по любой системе требуют самодисциплины. Пропуск занятий плохо скажется не только на ваших кондициях, но и на вашей уверенности в своих волевых качествах. Пилатесом можно заниматься дома с помощью видеоинструкций, но на первых порах полезно присутствие в вашей жизни тренера, который “поставит” каждое движение, и группы, которая сделает сам процесс занятий более мотивированным.
Выводы
Йозеф Пилатес создал свою систему для думающих людей. Установление мостика между мозгом и мышцами тела – важная особенность пилатеса. Осознать свое тело, влить активную волю в каждое движение – вот на что направлена тренировка, и уже после десяти занятий участники занятий чувствуют эффект. Правильное дыхание регулирует кровоснабжение, тело “просыпается”. Упражнения, выполняемые точно, сознательно и с напряжением всех сил, через несколько месяцев дают впечатляющее укрепление пресса, а ведь пресс – опора органов брюшной полости и малого таза. Еще один результат – снятие нагрузки с позвоночника, это устраняет боли в спине и даже мигренозные явления. Пилатес улучшает осанку, заставляет фигуру буквально излучать силу и грацию.
Подводя итоги можно перечислить следующие преимущества пилатеса:
- Положительная энергия от занятий
- Контакт со своим телом
- Улучшение кровообращения
- Правильная осанка
- Подтянутая фигура
- Мышечная опора для позвоночника
- Развитие координации
- Гибкость суставов
- Выносливость
Чего данная система тренировок НЕ обещает, так это объемных мышц и “рельефов”. Для достижение этих целей придется добавить обычные силовые тренировки с отягощением.
В остальном пилатес вполне универсален и подходит буквально всем, включая детей и беременных женщин, для него не нужна физическая подготовка. Естественно, со временем возможен переход на продвинутую ступень, где используются более сложные упражнение, в том числе с использованием тренажеров.