«Ножницы» — упражнения для пресса

Многие упражнения позволят стать обладателем кубиков на животе. Обычная тренировка включает в себя несколько самых популярных упражнений, к которым мышцы быстро привыкают, и потому эффективность от занятий снижается. В привычный ход тренировки внесет разнообразие знакомое с детства упражнение «Ножницы» — при правильном подходе оно может стать весьма полезным и результативным.

С помощью «Ножниц» прокачиваются мышцы нижнего брюшного пресса. Средняя и верхняя его части, а также мышцы ног тоже задействованы в движении, но не так активно.

Угол между ногами и телом человека — показатель сложности данного упражнения. Обычно «Ножницы» разделяют на четыре уровня сложности в соответствии с углами в 90°, 80°, 30° и 10°. Чем меньше угол, тем выше сложность выполнения, т.к. сильнее напрягаются мышцы. Чем угол выше, тем легче. Поэтому первые два уровня предназначаются для новичков, восстанавливающихся после травм и желающих избавитmcя от лишнего веса; следующие два — для более физически подготовленных спортсменов.

Любое физическое упражнение нужно начать с настройки ритма дыхания. В течение примерно минуты нужно глубоко вдыхать воздух животом и медленно выдыхать. Так вы подготавливаете свой организм к предстоящим физическим упражнениям. После подготовки дыхания нужно принять первоначальное, или исходное, положение. «Ножницы» на любом уровне сложности выполняются строго лежа на спине. Поясница должна быть прижата к полу. Желательно иметь под руками опору, за которую можно будет держаться, если тяжело будет держать ноги наверху. Это может быть нижняя рейка шведской стенки, ножки дивана, дверцы шкафа или края вашего гимнастического коврика.

Что из себя представляют «Ножницы»? Вы должны одновременно и попеременно скрещивать ноги параллельно полу с маленькой амплитудой движений, т.е. не надо разводить широко ноги. Два маха из стороны в сторону одной ногой должны совпадать с одним вдохом и выдохом.

Далее описываются упражнения на каждом уровне сложности отдельно. Хорошо подумайте, с какого градуса вам нужно начинать. Важное условие: напряжение мышц спины не должно доставлять вам чувство сильного дискомфорта.

90°. Это нулевой уровень сложности. Поднимаем ноги наверх. Стопы смотрят в потолок. Иногда кому-то сложно поднять прямые ноги, тогда вы можете согнуть их в коленях, подтянуть к груди и уже после этого выпрямить в потолок. Если вам не составляет труда держать ноги в таком положении, опустите их чуть ниже — до первого уровня в 80°. Приступите к выполнению махов. Не спешите. Сосредоточьте ваши мысли на нижней части пресса. За первый подход попробуйте задействовать мышцы примерно на 80 процентов, после чего опустите ноги на пол и нормализуйте дыхание. Пауза должна составлять в среднем полминуты, далее — второй подход. Три раза в неделю выполняйте от трех до пяти подходов — так вы не перегрузите мышцы и тренировка будет максимально эффективной.

30°. Второй уровень. Через месяц еженедельных тренировок можете попробовать перейти на более сложные уровни. Суть упражнения остается такой же, но при угле в 30° гораздо труднее держать спину плотно прижатой к полу. В таком случае рекомендуют подкладывать под поясницу ладони для лучшего эффекта. Чтобы разнообразить упражнение, можете добавить махи ногами перпендикулярно к полу.

10°. Третий уровень. На этом уровне ноги должны быть максимально прямыми и с натянутыми носками. Если вы дошли до этого угла, смело увеличивайте частоту махов до четырех-шести за один вдох и выдох. Мышцы пресса на этом уровне напрягаются сильнее всего.

Не переживайте, если начали заниматься на нулевом уровне — в этом положении мышцы пресса и ног работают в любом случае.