Как делать растяжку правильно и эффективно

Растяжка — важная часть любого комплекса тренировок, так как она увеличивает диапазон выполняемых упражнений, а значит, повышает эффективность занятий. Кроме того, она улучшает кровоток в мышцах, выравнивает осанку и координацию и оказывает положительное воздействие на обмен веществ, особенно после силовых упражнений.

Грамотная растяжка требует выполнения определенных правил

  1. Разогрев. Перед тренировкой следует тщательно разогреться. “Холодные” мышцы и связки неэластичны, тянутся плохо и при нагрузке могут получить травмы: растяжения, микро-разрывы и тому подобное. Разогревом может послужить любая аэробная нагрузка — бег, прыжки, упражнения со скакалкой или на велотренажере. Все профессиональные спортсмены для растяжки надевают теплую одежду, особенно утепляют суставы и связки. Те, кто занимается профессионально гимнастикой, знают, как эффективно заниматься растяжкой в сауне.

Растяжка хороша как самостоятельный вид тренировки, но она же играет важную роль после любой силовой тренировки. Фактически растяжка может быть не разминкой, а заминкой, способствующей расслаблению и снятию напряжения накопившегося при интенсивных нагрузках. Она абсолютно необходима после силовых упражнений для плавной стабилизации всех систем и отвода продуктов метаболизма от мышц.

  1. Плавность всех упражнений на растяжку. Никаких рывков, движения замедленные, контролируемые, текучие. Сосредоточьте свои мысли на той группе мышц, которую растягиваете. Мышцы медленно подводятся к максимально растянутому состоянию и задерживаются в нем.
  2. Отсутствие напряжения. Для эффективного растяжения мышц нужно максимально расслабить мышцы. Если чувствуете растущее напряжение — значит, вы перестарались, сдайте назад.
  3. Ровный позвоночник. При выполнении упражнений на растяжку нужно держать спину прямой, сутулость и асимметрия нарушает баланс мышечного напряжения, в результате эластичность связок и мускулов снижается.
  4. Спокойное и ровное дыхание. Следует вдыхать через нос, выдыхать через рот, следить за равномерностью дыхания, не допускать задержек. Универсальное правило — выдох должен быть при усилии или наклоне.
  5. Длительность каждого упражнения зависит от поставленных задач и вашей физической подготовки. Можно начинать с пятнадцати секунд, постепенно увеличивая длительность удержания.
  6. Регулярность любых тренировок, в том числе упражнений на растяжку. Занятия раз в неделю дают нулевой эффект, а на психологическом уровне — отрицательный, так как невольно внушают мысль о бесполезности физических упражнений вообще.

Начинать следует с двух регулярных тренировок в неделю. В некоторых случаях, например, в отпуске, удобны занятия через день, без учета дня недели, их легко контролировать: “Вчера занимался — сегодня отдых, вчера отдыхал — сегодня тренировка”. Далее следует увеличивать количество занятий, в идеале они должны быть ежедневными (это имеет отношение именно к растяжке, ни в коем случае не к силовым тренировкам).

  1. Прислушиваться к себе. У каждого свои пределы растяжки, не следует ими пренебрегать с целью впечатлить кого-то или что-то себе доказать. Растягивайтесь так, как это позволяет ваш организм, немного терпения — и ваши возможности увеличатся без всякого насилия над собой.
  2. Особенно внимательно контролируйте свои ощущения, если занимаетесь с партнером, сообщайте вовремя о дискомфорте. Будьте также внимательны к его сообщениям о своем самочувствии.
  3. Растяжка должна давать нагрузку на мышцы, а не на связки. Связки — это оболочки суставов, крепкие и очень мало растяжимые, их перенапряжение может привести к травме, которая потребует длительной реабилитации. Поэтому суставы следует беречь особо, для этого:
  • с осторожностью растягивать уязвимые мышцы плечевого пояса, мышцы рук;
  • не доводить до выраженных болевых ощущений.

И, конечно, растягиваться нужно под присмотром опытного педагога. По крайней мере первые месяцы лучше тренироваться с опытным наставником, который объяснит и покажет как правильно выполнять упражнения.

  1. Растяжка должна доходить до предела ваших возможностей, но не заходить за него. Предел — это не когда “нет сил терпеть”, а когда “надо уже начинать терпеть”. То есть при тренировке должна чувствоваться небольшая болевая реакция — но умеренная, ни в коем случае не через силу. Во-первых, это чревато травмами, во-вторых, серьезно настраивает подсознание против тренировок. Растяжка должна быть испытанием — но не ежедневным подвигом, это лишнее.
  2. Симметричность движений. Каждой половине тела, каждой конечности должно уделяться одинаковое внимание. То есть, сколько минут продолжается растяжка правой ноги — столько же должна тянуться и левая.
  3. Достаточная длительность. Эффективная тренировка на гибкость должна занимать не менее получаса. Разумно начать с 15 минут и постепенно наращивать продолжительность — не только за счет увеличения количества упражнений, но и за счет основательности проработки каждого из них.
  4. Есть виды статичных растяжек, которые прекрасно интегрируются в обычный образ жизни и в результате с пользой практикуются между тренировками. Например, лежа у стены с растяжкой на поперечный шпагат можно слушать музыку или аудиокнигу, а стоя с ногой на возвышении — читать.

При соблюдении этих условий занятия на растяжку станут приятным и полезным дополнением ваших тренировок.

Противопоказания

Все упражнения достаточно щадящие, однако имеются состояния, когда их производить нельзя:

  • Воспалительные процессы в суставах
  • Сильные ушибы и трещины костной ткани
  • Повышенное кровяное давление

Беременность сама по себе противопоказанием не является, но требует повышенного внимание к самочувствию и регулярного контроля.

В случае каких-то проблем со здоровьем, препятствующих большим нагрузкам, имеет смысл проконсультироваться у врача перед тем, как приступать к тренировкам на растяжку.

Если во время тренировок вы слышите постоянный хруст или какие-то щелчки в суставе, следует, как минимум, сменить упражнение или дать себе отдых. То же относится к случаям, когда наступает головокружение. Внимания требуют также мышечные спазмы или судороги, тут может помочь перерыв и самомассаж. Если неприятные ощущения продолжаются после перерыва, следует прекратить тренировку.

Большинство упражнений на растяжку не требуют никакого спортивного инвентаря, однако следите за тем, чтобы у вас всегда была опора. Что касается эластичных лент и тренажеров для стретчинга, то к ним следует переходить уже после того, как наработана определенная физическая форма.