Фитнес для беременных: как получить максимальную пользу и на что обратить внимание

Беременность — действительно интересный этап в жизни женщины. Когда он наступает, появляется множество забот. Пересматривается отношение к питанию, стрессу, сну, режиму дня. Женщина становится более внимательной к себе, своей жизни и здоровью. Поэтому, чтобы поддерживать уровень здоровья, многие будущие мамы задумываются о том, как можно заниматься спортом в их положении. Одним из наиболее удобных и приятных способов был и остается фитнес для беременных.

Во время беременности необходимо мягко подходить к тренировкам, интенсивность и сила отходят на второй план.  Теперь куда важнее мягкость, регулярность и плавность движений при постепенном увеличении выносливости, повышении общего тонуса женщины.

Заниматься нужно по специальным программам, созданным именно для беременных. Чтобы не повредить себе и малышу, помните:

1.       Тренировка должна быть размеренная и спокойная. Перенагрузок необходимо избегать!

2.       Очень важно восстановление дыхания;

3.       Превышать частоту пульса можно не более чем на полчаса и до 125 ударов в минуту;

4.       Не занимайтесь со скручиваниями и наклонами;

5.       Будьте аккуратны во время растяжки, не пытайтесь побить рекорды, которые Вы устанавливали до беременности. Во время беременности в организме женщины происходит выброс гормона релаксина, который ослабляет связки. Во избежание перерастяжения будьте осторожны;

6.       Меняйте положение медленно, не делайте резких поворотов и движений, вставайте мягко, плавно, чтобы не закружилась голова;

7.       Перед тренировкой и во время нее пейте воду мелкими глотками, чтобы избежать обезвоживания. Неплохо скажется подслащение воды, чтобы поддерживать уровень сахара в крови во время тренировки;

8.       Занимайтесь регулярно. Чем серьезнее вы относитесь к занятиям, тем полезнее они для Вас станут. Также регулярность поможет избежать перенапряжения и потери общего тонуса, даст выносливость, так необходимую сейчас женщине. Занимайтесь не меньше, чем 2-3 раза каждую неделю.

9.       Слушайте себя. Если Вы почувствовали, что Вам нездоровится, немедленно прекращайте выполнять упражнения и говорите тренерам или близкому человеку, что Ваше состояние ухудшилось. Боль или слабость игнорировать нельзя ни в коем случае!

Особенно важно выполнять эти правила, если над Вами не стоит тренер и Вы занимаетесь дома по видео. Здесь Вы сама себе тренер и контролер. Чередовать занятия можно с прогулками на свежем воздухе, например, на даче или в городском парке. Ходьба очень полезна для беременных, потому что во время ходьбы тренируется сердечно-сосудистая система, повышается выносливость, улучшается микроциркуляция крови. Легкие насыщаются кислородом, особенно если правильно, ровно и глубоко дышать. Ходьба также является отличной профилактикой патологических состояний и укрепляет брюшной пресс, готовя женщину к родовой деятельности.  Обращайте внимание на осанку при прогулке, правильно распределяйте вес, ступайте с носка на пятку. Ощущение легкого покачивания говорит о том, что Вы с малышом гуляете «правильно».

Какие упражнения лучше всего подойдут будущей маме:

1.       Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна — чтобы и беременность, и роды протекали максимально легко, с минимумом возможных травм.

2. Упражнения для тазобедренных суставов, принимающих на себя повышенную нагрузку в этот период.

3. Проработка спины и рук, ведь на них будет повышенная нагрузка после родов. В период беременности же многие женщины жалуются на поясничную боль. В этом случае занятия фитнесом можно сочетать с сеансами специального лечебного массажа.

4. Дыхательная гимнастика. Очень важно научиться дышать правильно, насыщая ткани кислородом. Это благоприятно отразится и на здоровье ребенка.

При регулярных занятиях фитнесом есть еще один бонус. Это быстрое и легкое восстановление после родов. Тренированные мамочки проще справляются со сложностями восстановления, им проще прийти в форму и контролировать вес как во время беременности, так и после нее.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ АКТИВНЫХ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ:

Есть состояния, при которых женщине не рекомендуется заниматься спортом: например, имеющиеся в анамнезе заболевания, связанные с работой дыхательной и сердечно-сосудистой систем; тяжелое протекание беременности: токсикоз, слишком сильный набор веса, отеки; угроза выкидыша; низкое предлежание плаценты; хронические или возникшие во время беременности проблемы, связанные с работой опорно-двигательной системы.

Описание занятий при беременности:

1.       Пилатес для беременных. Это специально подобранный комплекс упражнений для пресса и тазового дна. Пилатес остается лидером среди программ фитнеса для будущих мам. Во время занятия улучшается координация (а от неуклюжести движений во время беременности женщины страдают действительно часто), повышается общий тонус, выносливость, улучшается настроение благодаря вырабатываемым гормонам эндорфина. Групповые занятия и общение с тренером снимают тревожность и защищают от нехороших мыслей, связанных с родами; уменьшается риск развития гипертонуса матки. Нормализуется кровоснабжение нижних конечностей, что уменьшает возможность развития варикозной болезни. Ускоряется  кишечный метаболизм. Главным преимуществом в пилатесе для беременных является необычная тренировка мышц спины. Во время занятия прорабатываются глубоколежащие мышцы, поддерживающие позвоночник. Прорабатываются также мышцы таза и пресса. Улучшается обмен веществ и уходят лишние ненужные жировые отложения. Таким образом формируется мышечный корсет, который значительно облегчает вынашивание плода. Можно провести тест, который подскажет, сможете ли вы заниматься пилатесом во время беременности. Для этого попробуйте выполнить сильное сокращение мышц тазового дна путем их сжатия и удержания не менее 10 секунд. Это поможет определить, насколько сильны нижние брюшные мышцы и тазовое дно, и не повредите ли Вы связки во время занятий пилатесом. В любом случае можете проконсультироваться с инструктором.

2.       Йога. Это также очень популярный вид активности у беременных женщин. Занятия по йоге у будущих мам снимают усталость, сонливость, уменьшают общую утомляемость, тревожность, способствуют хорошему настроению женщины. Занятия обеспечивают организм кислородом, улучшают кровообмен, подготавливают мышцы спины к будущим нагрузкам, снимают стресс. Увеличивается пластичность суставов и связок, уменьшается отечность ног. При верном выполнении асаны оказывают благотворное влияние на плод, внутренние органы будущей мамы, очищают организм от шлаков. Преимущество этой зарядки еще и в том, что она учит контролировать работу мышц, готовит маму к успешным родам.

Также дыхательные практики помогут женщине перетерпеть боль во время схваток и самих родов, йога улучшает память и дает возможность лучше понимать себя, свои эмоции и желания.

Если было принято решение начать заниматься пилатесом для беременных, то 1 триместр – время, с которого необходимо начинать тренировки.  Во время пилатеса необходимо анализировать собственные ощущения: дискомфорта после занятий или болезненности в мышцах быть не должно. Неприятные ощущения во время упражнений – причина прервать тренировку и обратиться сначала к тренеру или близкому, а затем и наблюдающему специалисту.  Следует исключить движения, связанные с задержкой дыхания и прыжками. Нельзя выполнять упражнения с применением силовой нагрузки. Лежать на животе, даже на ранних сроках, не рекомендуется. К концу 2 триместра следует избегать также движений, для которых исходное положение – лежа на спине.  Осторожно требуется подходить к нагрузке на мышцы брюшного пресса и суставы, движениям на равновесие.  Интенсивных занятий следует избегать: ритм постоянный, умеренный, дыхание ровное. Утомления после тренировок возникать не должно. 3 раза в неделю – нормальный график для женщины в положении. Достаточно выполнить по 8-10 упражнений в 1-2 подхода,  график тренировок рассчитывается по собственному самочувствию. Если женщина активно и постоянно занималась спортом до того, как забеременнела, ей можно выполнять нагрузки средней тяжести вплоть до второго триместра. После начала второго триместра упражнения следует делать легче, снижать нагрузку. Также, если Вас беспокоят токсикоз, тревога, сильная утомляемость, выберите для занятия небольшую группу и опытного инструктора. Это будет полезнее для Вас, чем заниматься дома самой.

Лучшее решение: заняться одним из видов фитнеса для беременных уже после наблюдения Вас у специалиста. Грамотный лечащий врач подскажет, какой вид фитнеса подходит Вам и Вашему ребенку лучше всего, ведь даже при выполнении небольших, легких нагрузок не стоит забывать про ограничения.
Как уже было сказано, беременность — интересное время в жизни женщины. Она сталкивается не только с огромной радостью и ожиданием счастья, но и трудностями, о которых раньше не думала, например, правильностью занятий спортом, их своевременностью,  допустимой силой упражнений, узнает больше о своем теле и его теперешних возможностях. Фитнес для беременных — это не только постоянная работа над собой, своим телом, не только стремление улучшить самочувствие себя и ребенка; это к тому же и уникальный опыт, который может помочь женщине лучше узнать себя,  познакомиться с  другими будущими мамами.

Удачи и здоровья!